Dada a atual pandemia de coronavírus, a maioria de nós está praticando o distanciamento social. Sem dúvida, muitas pessoas estão passando por mudanças significativas em suas rotinas e programações diárias. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA indicaram que, à medida que mais casos de COVID-19 são detectados, pode ser necessário um aumento nos requisitos de quarentena. Apesar dessas mudanças, é importante ter como objetivo manter seus objetivos de saúde e bem-estar. É provável que você tenha que descobrir uma nova rotina que funcione para você para melhor lidar com essas mudanças em nosso dia a dia. Quer você esteja seguindo uma dieta cetônica por um tempo ou apenas começando, as dicas a seguir o ajudarão a ter sucesso com uma dieta baixa em carboidratos durante esse período.
- Abasteça-se de itens essenciais para a cozinha
É útil ter um bom estoque de vários itens estáveis na prateleira. Embora possa não ser necessário obter todos esses ingredientes, pense naqueles que você gostaria de usar com base em suas preferências. Além disso, uma vez que é improvável que a pandemia cause uma perda de energia, você pode abastecer sua geladeira e freezer para evitar o auto-isolamento voluntário ou uma quarentena imposta. Veja abaixo os itens recomendados para manter em sua cozinha.
Armazene esses itens em sua despensa:
- Manteigas de nozes e nozes - escolha entre amendoim, amêndoa e manteiga de caju, além de amêndoas cruas, nozes, pistache, avelãs, etc.
- Sementes - sementes de gergelim, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, etc.
- Peixe enlatado - atum, salmão, sardinha, etc.
- Óleos com estabilidade de prateleira - óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de gergelim, etc.
- Temperos e especiarias - alho, gengibre, cúrcuma, orégano, cominho, alecrim, pimenta caiena, colorau, canela, sal, pimenta, etc.
- Carne seca e charque
- Leite de coco enlatado
Armazene esses itens em sua geladeira:
- ovos - os ovos podem durar na geladeira por cerca de 5 semanas
- queijo - cheddar, parmesão, mussarela, queijo cremoso, queijo cottage, etc.
- vegetais de vida mais longa - vegetais com baixo teor de carboidratos como couve, abobrinha, aipo, erva-doce, brócolis, couve-flor e jicama podem durar algumas semanas na geladeira, se armazenados corretamente na gaveta mais crocante.
- Manteiga - a manteiga pode durar até cerca de 9 meses na geladeira e pode ser útil para muitas receitas de ceto
Considere comprar os seguintes itens para manter em seu freezer:
- Frutos do mar - filés de peixe, camarão, vieiras, etc.
- Vegetais congelados - espinafre, feijão verde, brócolis, couve-flor, beterraba, etc.
- Bagas congeladas - mirtilos, framboesas, amoras e morangos são ótimos para ter à mão para smoothies de baixo teor de carboidratos.
- Carnes - carne bovina, frango, peru e cordeiro são ótimos para ter à mão. Mantenha os cortes de carne e carne moída em seu congelador para aumentar a versatilidade em seu cozimento.
- Mantenha um estoque de suplementos
Não há melhor momento para fazer uso de suplementos dietéticos, especialmente para seus objetivos de dieta cetônica. Estável em prateleira e altamente versátil, garantir que você tenha uma variedade de suplementos à mão é uma ótima maneira de ajudá-lo a atender às suas necessidades. Aqui estão alguns dos principais suplementos de ceto recomendados:
- Proteína em pó: é sempre uma boa ideia manter a proteína em pó disponível. Ao seguir uma dieta cetônica, é recomendável consumir cerca de 1,2-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para um indivíduo de 150 libras, isso significa que eles precisariam de cerca de 82 a 102 gramas de proteína por dia. Adicionar proteína em pó a smoothies, ou mesmo a produtos assados cetônicos, é uma ótima maneira de ajudar as pessoas que fazem dieta cetônica a atender às suas necessidades. Escolha entre ervilha, soja, arroz ou proteína de soro de leite.
- Bombas de gordura cetônica: um produto cetônico essencial é o óleo MCT em pó. É estável na prateleira e pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos de ceto durante a quarentena. Bombas de gordura são ótimas para adicionar a smoothies e batidos ou mesmo beber com água pura. Mas, certifique-se de evitar ingredientes artificiais e açúcares adicionados. Aquele que é mais puro é o Suplemento bomba de gordura Keto Nu . Eles consistem em óleo MCT em pó, que é um suplemento vital para todos os que fazem dieta ceto, assim como óleo de girassol em pó que contém gorduras antiinflamatórias saudáveis. Escolha entre chocolate, baunilha, simples ou os três. Para saber mais sobre isso, aqui está um artigo sobre o benefícios cetônicos do óleo MCT e bombas de gordura.
- Eletrólitos: Existem vários suplementos de eletrólitos no mercado. É recomendado que aqueles que seguem uma dieta cetônica se concentrem em aumentar a ingestão de sódio, potássio e magnésio para prevenir os sintomas da gripe cetônica, como dor de cabeça, fadiga e cãibras musculares.
- Fique hidratado
Garantir que você está bem hidratado é muito importante, especialmente para aqueles que seguem uma dieta cetônica. É provável que sua rotina tenha mudado e, portanto, certos hábitos que você pode ter implementado antes precisam ser ajustados. No entanto, não comprometa o seu estado de hidratação durante este tempo. Se você costuma manter água com você durante o dia no trabalho, certifique-se de manter uma garrafa de água com você durante o dia quando estiver trabalhando em casa. Algumas ótimas marcas de garrafas que manterão sua bebida quente ou fria o dia todo incluem Klean Kanteen , Yeti , e Cortiça . Se você não tem certeza se está hidratando adequadamente seu corpo, uma boa regra é beber metade do seu peso corporal em onças. Para se encorajar a beber mais água, experimente temperar sua água com hortelã e framboesas, ou pepino e limão, para um empolgante aumento de sabor.
- Planejar com antecedência
A chave para o sucesso ao adotar qualquer novo hábito ou rotina é planejar. COVID-19 não é desculpa para deixar seus objetivos da dieta ceto de baixo teor de carboidratos fugirem de você. Talvez, agora mais do que nunca, seja o momento perfeito para se concentrar na sua saúde e bem-estar. Quando se trata de criar um plano, saber por onde começar pode parecer opressor. No entanto, dividir seu planejamento em segmentos menores é uma maneira fácil de lidar com uma nova rotina. Comece planejando sua lista de compras. Você pode usar a lista de compras incluída acima. AnyList é um ótimo aplicativo que pode ajudar a tornar o planejamento de uma lista de compras uma brisa. Em seguida, planeje suas refeições e lanches para a semana e anote-os para se responsabilizar. Garantir um plano não apenas o responsabilizará por seus objetivos, mas provavelmente o deixará à vontade durante este período de incerteza. Ou vá para entrega de smoothie .
- Pratique o autocuidado
O autocuidado é um aspecto integrante do nosso bem-estar, especialmente agora mais do que nunca. Existem várias práticas de autocuidado que você pode adotar para ajudá-lo a se sentir aterrado e à vontade mesmo nos momentos mais turbulentos. Além disso, as práticas de autocuidado ajudam a reduzir o estresse, o que, por sua vez, fortalece o sistema imunológico. Em primeiro lugar, é melhor continuar sua dieta cetônica como antes para ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Manter uma programação normal da melhor maneira possível também ajudará a reduzir os níveis de estresse. Por favor, consulte as seguintes práticas de autocuidado que você pode escolher integrar:
- Ouça música calmante
- Tomar um banho quente
- Óleos essenciais difusos
- Faça uma máscara facial
- Ligue para amigos e família para se manter conectado
- Meditar
- Exercite-se regularmente
- Mantenha um diário alimentar
Embora manter nossas rotinas normais possa representar um desafio, é importante manter seus objetivos de saúde e ceto uma prioridade. Essas mudanças em nossas rotinas podem, na verdade, nos dar mais tempo para planejar, preparar e atender aos nossos objetivos e bem-estar. Ao certificar-se de abastecer sua cozinha com os alimentos e suplementos necessários, manter-se hidratado, planejar com antecedência e praticar o autocuidado, você fará mais do que apenas ter sucesso.
Por Ashley Sobel RD, CDN
